2015年春号「食べ方のコツを知って上手にダイエット」

スピカズ通信 2015年春号

【食べ方のコツを知って上手にダイエット!】

気にすべき数字はカロリーよりも、GI値。食べる順番を意識して、食べても太らない体質に!

ダイエットをするとき、よく「無理なダイエットは体に悪いのでやめましょう!」「食事を上手にコントロールして健康的に痩せましょう」なんてことをいわれますが、では、上手に食事をコントロールするには具体的にどのようなことをすればいいのでしょうか?
今回は、キレイナビ代表でもあり、日本ダイエット健康協会認定インストラクターの飯塚美香先生に、上手に食事をコントロールするコツを伺ってきました。

お話を伺った人

キレイナビ代表/日本ダイエット健康協会インストラクター
飯塚美香さん
ダイエットインストラクターや美容薬学、薬膳マイスターの資格を生かし、外側だけでなく体の中からの健康的な美しさを追求する。

大切なのは、カロリーコントロールよりもGI値!

ダイエットをしているときに、カロリーを気にする方も多いですが、本当に気をつけたいのは血糖値の上昇です。血糖値が急激に上昇すると、過剰にインスリンが分泌され、脂肪として体の中に蓄えられやすくなります。なので、食事の最初は血糖値を上昇させない、いわゆるGI値の低いものから食べるようにしましょう。

そのためには、食物繊維→たんぱく質→脂質→糖質の順番に食べるのがおすすめです。GI値が低く、食物繊維が豊富な野菜を最初に食べると、後から食べる糖質の吸収を抑えて、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。ただし、じゃがいもやにんじん、ながいもなど、GI値の高い野菜もあるので、ご注意くださいね。食事は、汁物1品とおかず3品の「一汁三菜」がおすすめです。

野菜だけなどの単品ではなく、食事は一汁三菜が基本!バランスよく食べましょう!

  • A.しめじと豆腐のお味噌汁(汁物)

    きのこには血糖値の上昇を抑える食物繊維が豊富!

  • B.豚肉と白菜の挟み蒸し(主菜)

    豚肉には糖質の代謝を助けるビタミンB1が豊富なのでダイエット中は積極的に食べましょう!

  • C.わかめときゅうりの酢の物(副菜)

    お酢は血糖値を下げる効果があるので食事に取り入れて!海藻は水溶性食物繊維が豊富!

  • D.ごぼうとおかかカッテージチーズ和え(副菜)

    乳製品を摂るなら低カロリーのカッテージチーズがおすすめ!

覚えておくと便利!GI値の低い食品・高い食品

GI値が高い食品

穀類:ごはん、パン、めん類。コーンフレークやパン粉など。
いも類:じゃがいも、さつまいもなどは糖質が多い。ただし、こんにゃくやしらたきはOK。
菓子類・甘味類:砂糖たっぷりのケーキやスナック類などは糖質たっぷり。
お酒:日本酒は米、ビールは麦芽が原料。これら穀物が原料の醸造酒は糖質たっぷりなので要注意!

GI値が低い食品

肉類:牛・豚・鶏など全般的にOK。
魚介類:全般的にOK!ただし、練り製品や味付け缶詰は注意。
葉野菜・きのこ類:油揚げや厚揚げ、バターや生クリームなども◎。牛乳やヨーグルトは量に注意。
お酒:ワインは醸造酒だけど辛口ならOK。白よりも赤のほうが糖質は少ない。焼酎、ウイスキーなどの蒸留酒、糖質ゼロの発砲酒はOK。

太らないおすすめの食事方法とは?

食事は「何を」「どれだけ」食べるのと同じくらい、食べるタイミングも大切です。例えば、朝~昼にかけては、交感神経が優位で、食べたものをエネルギーとして使わるので、太りにくいです。逆に夜は、副交感神経が優位となり、食べた物のエネルギーは、体に溜めこまれてしまいます。夕食は19時までに食べ終えるのがベストですが、仕事などで遅い時間になってしまう場合は、糖質は抑えめにして、低脂肪高タンパク、野菜中心の食事を心がけましょうね。

また、忙しいと、ついつい早食いになりがちに。けど、ちょっと待って!早食いはデブのもと!よく噛んで食べないと、胃腸に負担がかかるだけではなく、満腹中枢に指令が出ずに、食べ過ぎてしまう原因にもなります。また、糖が一度に吸収され、一気に血糖値が上がってしまいます。現代人は昔に比べると噛む回数が半分以下になっているというデータもあります。食事をするときは、1口につき30回は噛むようにしましょう。

糖質は脳のエネルギー!偏った食事はNG!

脳のエネルギーとなるのは糖質だけ。糖質を極端に減らしてしまうと、頭が働かなくなり、思考能力が低下してしまうなどの弊害もあります。また、栄養が不足してしまうと、一時的には体重が落ちても、リバウンドしやすい体になってしまいます。食事は栄養をバランスよく摂って、ダイエットしましょう!痩せる食べ方を身につけて、痩せ体質を目指しましょうね!