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雑誌やテレビ、SNSのクチコミなど、巷に溢れているダイエット情報。
テレビで「食材の〇〇にダイエット効果あり！」と放送されると、スーパーでその食材が売り切れになることがよくありますよね。
ダイエットにも流行りがありますが、それに踊らされてばかりいてはダメ！ダイエットの基本を理解せずにやみくもに流行りのダイエットをして、逆に太りやすい体質になってしまった。体調を崩してしまった。このように、体の不調を招いてしまうこともあります。
健康的にキレイに痩せるためには、まずはダイエットの基本を理解することが大切です。まずは、ダイエットの基本中の基本である、自分の肥満度がわかるBMIを算出してみましょう。
目次
あなたの肥満度は？BMIを算出してみましょう
自分はどのくらい太っているのか？その目安を知るには、体重と身長からBMI（ボディマスインデックス）を算出する方法があります。
例えば、身長160cm、体重65kgの人の場合は、65÷1.6÷1.6＝25.39。
BMI数値は、25.39になります。
BMI数値の基準
| 18.5未満 | 痩せている |
| 18.5以上～25未満 | 標準 |
| 25以上～30未満 | 肥満1 |
| 30以上～35未満 | 肥満2 |
| 35以上～40未満 | 肥満3 |
| 40以上 | 肥満4 |
BMIの数値は18.5未満ですと痩せている、18.5以上25未満ですと標準となります。25以上から肥満度1、2、3、4とレベル別に分けられます。
今回の例で算出した25.39ですと、肥満1度となります。自分の肥満度を知るためにも、まずは自分のBMI値を算出してみましょう。
BMIは、1990年代にWHOで定めた肥満判定の国際基準になります。
計算方法は世界共通ですが、判定基準は各国で異なり、日本では理想の数値は、男性が22、女性が21とされています。この数値に近いほど、病気になりにくい体型だといわれています。
次はどのくらい体重を落としたらいいのか、目標体重を算出しましょう。
LBMを算出して目標体重を設定する
次に目標体重を設定してみましょう。
目標体重は、体脂肪率とLBM（Lean Body Mass）を用いて算出します。
LBMとは除脂肪体重のことで、体を構成する体脂肪率を除いた筋肉、骨、内臓や水分などの総量になります。
例えば、身長160cm、体重65kg、体脂肪率35％の人の場合のLBMは、65－（65×0.35）=42.25kgになります。
このLBMが目標体重を設定するうえで役に立ちます。
体脂肪率とLBMから標準体重を逆算すると同時に、BMIをチェック。無理のない期間を設定し、筋肉を減らすことなく体脂肪率を減らすための目標体重を設定しましょう。
LBMを使った目標体重の計算は以下の通りです。
例）身長160cm、体重65kg、体脂肪率35％の人の場合
BMIは65÷1.6÷1.6=25.39
LBMは、65－（65×0.35）=42.25kg
目標体脂肪率を28%に設定すると、
42.25（現LBM）÷（1-0.28）=58.68kg
この時のBMIは22.9で、標準値に収まっているのでOKです。
目標体重を設定してダイエットをスタートする場合、1ケ月に落としていい体重は5％まで。これ以上落とすと健康的に痩せられません。
体重65kgの人の場合、65×0.05=3.25となり1ケ月に落としていい体重は3.25kgとなります。
これらの計算が面倒だなあ…といった方は、体重と一緒に、BMIや筋肉量、内臓脂肪、基礎代謝量も測定できる体重計がおすすめです。
最近の体重計は値段も手頃な価格なのに機能が充実しているので、（最近の体重計ってすごいですよね！）このようなツールを上手に使いこなすのもおすすめです。
痩せるメカニズムを知ろう
では実際、どのように体重を落としていったらよいのか？
まずは、痩せるメカニズムを理解することからはじめましょう。
太ってしまうのは、1日のうちに消費するカロリーよりも、摂取するカロリーが高いから脂肪が蓄積されて太っていきます。
逆に、消費するカロリーが、摂取カロリーよりも上回れば、足りなくなったエネルギーが脂肪から使われるので、痩せていくことになります。
だったら、「食事の量を減らしてダイエットするのが手っ取り早い！」と思いがちですが、実はこれがダイエットの落とし穴。
食事を抜いたり、減らしたりすると、体に必要なたんぱく質・ミネラル・ビタミンなどの栄養素もとれなくなってしまい、体の不調を招くばかりか、逆に太りやすい体質になってしまいます。
摂取するカロリーより、消費するカロリーを上げる必要がありますが、そのためには、まずは基礎代謝量を上げることが大切になります。
基礎代謝ってなに？
基礎代謝とは、人間が何もせず横になっていても消費するカロリーのことです。
体は寝ているときでも、体温を保ったり、呼吸をしたりと、あらゆる生命活動を維持するためにエネルギーを消費しています。これを基礎代謝といい、1日に消費するエネルギーの約70％を占めるといわれています。
しかし、女性の基礎代謝量の平均は、
- 15～17歳 1270kcl
- 18～29歳 1180kcal
- 30～49歳 1140kcal
このように、年齢とともに段々と基礎代謝量は下がり、痩せにくくなってきます。
「年をとると痩せにくくなる」とよくいわれますが、これは年齢とともに基礎代謝が低下するためです。
基礎代謝量を上げるためのヒントは筋肉にあります。
筋肉量が増えると、毛細血管も増えて血液のめぐりがよくなり、体の熱を生み出す力が高まります。その結果、基礎代謝が上がり、体についた余分な脂肪が燃焼されます。
痩せたいからといって基礎代謝量以下のカロリー制限をしてしまうと、体重が落ちても、同時に筋肉も落ちてしまい、体が少しのカロリーで済むように燃費が良くなり基礎代謝も下がり、結果的に太りやすい体になります。
筋肉を維持しながらバランスのよい食事を摂ることが健康的に痩せる正しいダイエット方法なのです。
ダイエット中こそ、たんぱく質をとろう！
ダイエット中は、野菜を中心としたヘルシーな食事を意識しがちになりますが、偏った食事は、筋肉のもとになるたんぱく質が不足してしまいます。
たんぱく質が不足すると、基礎代謝が低下して痩せにくい体に。一時的に体重が減ったとしても基礎代謝が低下することでリバウンドしやすくなります。
また、たんぱく質不足は、体力の低下や肌荒れなど体の不調を招く場合も。
ダイエット中でも、肉や魚などのたんぱく質をしっかりと摂るようにしましょう。
ダイエット中におすすめ！質の良いたんぱく質とは？
たんぱく質は、肉や魚、大豆食品、卵などに多く含まれています。
動物性食品の場合、食品重量の10～20％前後のたんぱく質が含まれているといわれています。例えば、豚肉の赤身100gなら、約10～20gのたんぱく質が含まれています。
ただし、脂っこい肉類ばかりを食べていると、カロリーオーバーで太ってしまいます。食材を選ぶときは、下記を参考にしてカロリーや脂質に注意をしてくださいね。
健康のためにも積極的に食べたい魚
魚に含まれるDHA・DPAなどの脂質は、肉の油とはことなり血液をサラサラにするなどの生活習慣病にも効果があります。
ダイエット中のみだけではなく、普段から積極的に食べるようにしましょう。
脂質が少ない鶏肉
肉類を食べるときは、脂質が少なくカロリーも控えめな鶏肉がおすすめ。
ももの部分は脂質が多いので、ささみや胸肉を食べるようにしましょう。
から揚げなどの油を使ったお料理はカロリーが高くなってしまうので、調理方法には注意をしてください。
余計な脂が落ちてヘルシーに食べられる蒸す調理や野菜もたくさん食べられるお鍋がおすすめです。
ヘルシー食材代表の大豆食品
豆腐や納豆、豆乳などの大豆食品は、ヘルシーな食材の代表ですよね。
体に脂肪をつきにくくするサポニンや、女性には嬉しい大豆イソフラボンなどの栄養もとることができます。
カロリーだけじゃない！食事ではPFCバランスが重要
1日の摂取カロリーばかり気にしていても、健康的に痩せるとは言えません。大切なのは、毎日の食事の栄養バランス。栄養素の中でカロリーを持っているのは、タンパク質、脂質、糖質の三大栄養素になります。
1日の摂取カロリーを抑えても、菓子パンばかり食べていたのでは糖質に偏ってしまいますよね。大切なのは食事の「PFCバランス」です。
PFCバランスとは、食事における「P=タンパク質」「F=脂質」「C=糖質」のバランスのことで、
タンパク質 ： 脂質 ： 糖質 ＝ 15 ： 25 ： 60
上記の割合が一番太りにくく、健康によい理想的なバランスだと言われています。
また、厚生労働省からも健康な体づくりをするための食事バランスガイドが発表されているので参考にしてみてください。
代謝を上げて、リバウンドしない太りにくい体へ
様々なダイエット方法が取り上げられますが、一時は痩せてもリバウンドしてしまうことが多いのも現実です。筋肉をつけて代謝を上げることが、太りにくい体づくりの近道となります。
痩せたいからと野菜ばかり食べていては、筋肉量が減り、体が冷え、代謝も落ちて、結局リバウンドしてしまうなんて悲しすぎます。
3日に1度の筋トレで、強い筋肉をつくる
筋肉をつけるために効果的な運動が、ジムのマシンやダンベルなどを使ったトレーニング。運動で筋肉に負荷をかけて、筋肉を形づくる筋線維を一度壊します。すると、回復する過程で強い筋肉がつくられます。
筋肉の回復には時間がかかるので、筋トレは毎日ではなく3日に1回など休みを入れながら行うのがよいとされてます。
ジムに通うのが難しいといった場合は、You Tubeなどのトレーニングを参考にするのもおすすめです。
有酸素運動で脂肪を燃やす！
筋肉をつけて基礎代謝を上げるのと同時に、有酸素運動で効率良く脂肪燃焼をさせることも大切です。
代表的な有酸素運動は、ランニング、ウォーキング、水泳、サイクリングなどがあります。有酸素運動で大切なのが、継続して行うことです。
運動をすると、まず体の中の糖が中心に燃やされ、次に血液中の脂質、最後に体についた脂肪が燃やされます。
脂肪燃焼がはじまるのが、運動をはじめてから15～20分ぐらいかかるといわれているので、15分以上行うことで効果を期待することができます。
体を動かすのはストレス発散にもなるのでおすすめです。
リバウンドしない正しいダイエットのまとめ
テレビや雑誌の流行りのダイエットを取り入れるのも楽しいですが、痩せるため、リバウンドしない太りにくい体を作る基本を押さておくことが大切。
時代は変わっても、人間の体の仕組みは変わりません。
基礎代謝を上げる → 筋肉をつける → リバウンドしない太らない体に。
このダイエットの基本を理解して、健康的で美しい理想的なボディラインを目指しましょう！
リバウンドしないダイエットの基本
- 本当に太ってる？肥満度BMIを算出しよう
- 除脂肪体重LBMを算出して目標体重を設定しよう
- 痩せるメカニズムを知ろう
- カロリーだけではなく、PFCバランスも大切
- 太りにくい体づくりは、代謝を上げることから
- 筋トレで筋力アップ、有酸素運動で脂肪燃焼
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