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真夏日・猛暑日も減り、台風がやってくると、秋の訪れを感じる方が多いでしょう。夏の間は、「蒸し暑くてよく眠れなかった」と、睡眠の悩みを抱えていた方にとっては、嬉しい季節の到来です。
しかし、どういうわけか一向に寝付けない……。もしかしたらそれ、就寝前の行動のせいかもしれません。
ここでは、“秋の夜長”がさらに何倍も長くなる「眠りを遠ざける就寝前NG行動」について、お話していきたいと思います。
■1：スマートフォン・パソコンの使用
我々現代人から眠りを遠ざける大きな要因となっているのが、就寝前の「スマートフォン・パソコンの使用」。これについては、厚生労働省健康局が提示する『健康づくりのための睡眠指針 2014』でも、「寝床に入ってから携帯電話、メールやゲームなどに熱中すると、目が覚めてしまい、さらに、就床後に、長時間、光の刺激が入ることで覚醒を助長することになるとともに、そもそも、夜更かしの原因になるので、注意が必要です」と注意喚起されています。
電子機器が発する強い光は、睡眠ホルモン・メラトニンの分泌量を減らし、眠気を感じにくくしたり、眠りを浅くしたりするので要注意。就寝1～2時間前になったら操作を控えるようにしましょう。寝室に電子機器を持ち込まないのもひとつの手段です。
■2：夕食をお腹いっぱい食べる
朝や昼に欠食をすると、夜の食事量が増えがち。「お腹がいっぱいで、なかなか寝付けない」という経験がある方も少なくないでしょう。それは、胃が食べ物を消化しているときの体は興奮状態にあるから。これでは、スムーズに入眠することが難しくなってきます。
できることなら欠食しないように、また、欠食してしまった日も夜の食事量・内容には十分注意しましょう。就寝2時間前までに夕食を済ますとなお良しです。
■3：激しい運動をする
激しい運動は、交感神経（闘争神経）を優位にして、副交感神経（リラックス神経）を鈍らせます。これはつまり、夜に筋トレやジョギングなどをすると、気持ちが高揚して眠りにつきにくい状態を作ってしまうということ。
就寝前に体を動かしたい方は、ストレッチや軽めのヨガ程度にしておくと良いでしょう。
■4：湯船に浸かる
疲れて帰ってきた夜は、温かい湯船に浸かってからベッドに入りたいですよね。ですが、これもまた、眠りを遠ざけてしまうNG行動なのです。その理由は、入眠時までに深部体温が下がりきらないから。深部体温が下がりきらないと、深い眠りやレム睡眠に悪影響を及ぼします。
入浴は、睡眠の2～3時間前までに済ませておきたいものです。
■5：締め付けが強いパジャマを着る
就寝時の服装も、入眠～その後の睡眠に悪影響を及ぼします。特に気を付けたいのが、締め付けが強いパジャマの着用。寝苦しさを感じるだけではなく、血行を悪くしてむくみの原因にもなります。かと言って、ゆったりし過ぎているパジャマもオススメではありません。布団の中でシワになったり、絡まったりして寝返りの邪魔をするからです。
パジャマは、適度なゆとりと伸縮性があるものを選びましょう。
「なかなか寝付けない」と、お悩みのみなさん。上記の項目に心当たりはありませんでしたか？ 睡眠は、心と体の修復時間です。しっかりと眠って、翌日の活力を養いましょう。
【参考】「健康づくりのための睡眠指針 2014」 – 厚生労働省健康局
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