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疲れた時、ホッとしたいとき、小腹が空いた時、おやつが食べたくなる瞬間ってありますよね。
ダイエット中は我慢しなきゃと思われるおやつですが、甘いものには脳をリラックスさせる効果があるなど、一概に悪いものとは言い切れません。
おやつは「食べ方」さえ守れば、ダイエット中でも太らずにおやつを食べることができます。本日は、おやつの「食べ方」に関するポイントをお伝えしたいと思います。
■太らないおやつの「食べ方」ポイント５つ
１ 食べる時間を意識する
全く同じおやつを食べても「食べる時間」によって、脂肪への蓄積度合いが変化することをご存知でしたでしょうか？
この度合いを決めるのが「BMAL1」という、脂肪細胞に脂肪を溜め込む役割のたんぱく質！太らずにおやつを食べるには、この「BMAL1」の分泌をなるべく抑えることが大切です。
実はこの「BMAL1」は時間帯によって分泌量がかなり変化します。
分泌量が１番低いのが午後の３時で、そこから徐々に増えていき、深夜の午前０時～午前２時は分泌量がピークに。よく耳にする「深夜に食べると太る」という言葉ですが「BMAL1 」の観点から見ると、非常に精通しています。特にダイエット中は、深夜ではなく、午後の時間帯におやつを食べると良いでしょう。
２ ダラダラ食べ続けない
テレビをみたり、別の作業をしていたり、他のことをしながらの食事は控えましょう。別のことに集中している状態だと、満腹中枢に「おなかいっぱい」のサインが届かず、無意識のうちに食べすぎてしまう傾向にあります。
「ながら食べ」を防ぐには、作業していた場所から離れて別の場所で食べるなどの工夫を！
３ 食べる量を決める
市販のお菓子などはなるべく小分けになったものがおすすめです。また、お菓子を食べるときは“今日はカップアイス１個”のように、食べる前に量を決めておきましょう。
おやつは通常１日２００kcalくらいが目安ですがダイエット中はなるべく１００kcal以内がベストです。チョコレートなら４〜５片、プリンや和菓子なら１個、ケーキなどは１／２切れ程度が目安です。
４ 温かい飲み物と一緒に摂る
温かい飲み物は、気持ちを落ち着かせ、心を安定させてくれる効果があります。そのため、おやつと一緒に摂ることで、おやつが少量でも満足感が高まります。
特に香りの良いハーブティーなどはリラックス効果が高いので、おやつと一緒に味わって飲むのがおすすめです。逆に冷たい飲み物は体の代謝機能を下げ、ダイエット中は不向きです。どうしても冷たい飲み物を飲む場合は氷を控え、なるべく温かい飲み物を意識して摂りましょう。
５ 栄養価の高いものを食べる
せっかく間食するなら、ただカロリーを摂るだけではなくて、栄養価の高いおやつを！特にドライフルーツやナッツ類はビタミンなどの栄養素を多く含み、体の代謝機能を高め、美容のためにも効果を発揮します。何を食べたらいいのかわからない！という時はなるべく加工度の低い、ナチュラルなおやつを選ぶと良いです。
■体に嬉しいおやつの参考例とカロリー
・ドライイチジク：５８kcal/２０g（１個）
・レーズン：６０kcal/２０g(約４０粒)
・プルーン：７０kcal/３０g(３個)
・ローストアーモンド：３０kcal/５g（５粒）
・甘栗：１１１kcal/５９g(１０個)
・干しいも：７５kcal/２５g(１枚)
いかがでしたか？甘いものや大好きなお菓子はずっと我慢をすると、逆にストレスとなってドカ食いに走ってしまうことも。
おやつの「食べ方」のコツをつかんで、おやつと上手に付き合っていきたいですね。
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