もう我慢しない!太らないおやつの「食べ方」5つの方法

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疲れた時、ホッとしたいとき、小腹が空いた時、おやつが食べたくなる瞬間ってありますよね。

ダイエット中は我慢しなきゃと思われるおやつですが、甘いものには脳をリラックスさせる効果があるなど、一概に悪いものとは言い切れません。

おやつは「食べ方」さえ守れば、ダイエット中でも太らずにおやつを食べることができます。本日は、おやつの「食べ方」に関するポイントをお伝えしたいと思います。

■太らないおやつの「食べ方」ポイント5つ

1 食べる時間を意識する

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全く同じおやつを食べても「食べる時間」によって、脂肪への蓄積度合いが変化することをご存知でしたでしょうか?

この度合いを決めるのが「BMAL1」という、脂肪細胞に脂肪を溜め込む役割のたんぱく質!太らずにおやつを食べるには、この「BMAL1」の分泌をなるべく抑えることが大切です。

実はこの「BMAL1」は時間帯によって分泌量がかなり変化します。

分泌量が1番低いのが午後の3時で、そこから徐々に増えていき、深夜の午前0時~午前2時は分泌量がピークに。よく耳にする「深夜に食べると太る」という言葉ですが「BMAL1 」の観点から見ると、非常に精通しています。特にダイエット中は、深夜ではなく、午後の時間帯におやつを食べると良いでしょう。

2 ダラダラ食べ続けない

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テレビをみたり、別の作業をしていたり、他のことをしながらの食事は控えましょう。別のことに集中している状態だと、満腹中枢に「おなかいっぱい」のサインが届かず、無意識のうちに食べすぎてしまう傾向にあります。

「ながら食べ」を防ぐには、作業していた場所から離れて別の場所で食べるなどの工夫を!

3 食べる量を決める

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市販のお菓子などはなるべく小分けになったものがおすすめです。また、お菓子を食べるときは“今日はカップアイス1個”のように、食べる前に量を決めておきましょう。

おやつは通常1日200kcalくらいが目安ですがダイエット中はなるべく100kcal以内がベストです。チョコレートなら4〜5片、プリンや和菓子なら1個、ケーキなどは1/2切れ程度が目安です。

4 温かい飲み物と一緒に摂る

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温かい飲み物は、気持ちを落ち着かせ、心を安定させてくれる効果があります。そのため、おやつと一緒に摂ることで、おやつが少量でも満足感が高まります。

特に香りの良いハーブティーなどはリラックス効果が高いので、おやつと一緒に味わって飲むのがおすすめです。逆に冷たい飲み物は体の代謝機能を下げ、ダイエット中は不向きです。どうしても冷たい飲み物を飲む場合は氷を控え、なるべく温かい飲み物を意識して摂りましょう。

5 栄養価の高いものを食べる

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せっかく間食するなら、ただカロリーを摂るだけではなくて、栄養価の高いおやつを!特にドライフルーツやナッツ類はビタミンなどの栄養素を多く含み、体の代謝機能を高め、美容のためにも効果を発揮します。何を食べたらいいのかわからない!という時はなるべく加工度の低い、ナチュラルなおやつを選ぶと良いです。

■体に嬉しいおやつの参考例とカロリー

・ドライイチジク:58kcal/20g(1個)
・レーズン:60kcal/20g(約40粒)
・プルーン:70kcal/30g(3個)
・ローストアーモンド:30kcal/5g(5粒)
・甘栗:111kcal/59g(10個)
・干しいも:75kcal/25g(1枚)

いかがでしたか?甘いものや大好きなお菓子はずっと我慢をすると、逆にストレスとなってドカ食いに走ってしまうことも。

おやつの「食べ方」のコツをつかんで、おやつと上手に付き合っていきたいですね。

 

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この記事を書いた人

梅原けい
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食品商社を退職後、栄養士・フードコーディネーターとして活動。現在はレシピ・商品開発を中心に、フード撮影、執筆、コンサルティング、キッチン雑貨のプロデュースなど幅広く活動する。

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