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健康な体を維持するために欠かせないビタミンやミネラル、食物繊維の供給源“野菜”。
厚生労働省や農林水産省が推進する1日あたりの野菜摂取目標は、350gと言われています。分かりやすく例えると、小皿に盛り付けた野菜料理1皿が約70gだとすると、1日5皿ほど必要になるというわけです。みなさん、5皿分の野菜は摂れていますか？
なかには、「野菜料理は単調になってしまう」「煮物や揚げ物が美味しく仕上がらない」「知らぬ間に栄養を損失させてしまっている」なんて方もいるかもしれませんね。
そこで今回は、ビューティーフードアドバイザーの筆者が、「野菜を格段に美味しくする調理のコツ」についてお話していきたいと思います。
茹でる・・・水が沸騰してから野菜を入れる
野菜を茹でる時に覚えておきたいこと。それは、水が沸騰してから野菜を入れ、短時間で茹で上げるということです。そうすることで、水溶性ビタミンであるビタミンB群やCの栄養の損失を最小限に抑えるとともに、野菜本来の色や食感を保つことが可能だから。
ただし、根菜や芋類は線維が細かく火の通りが悪いため、沸騰してから茹でては中に火が通る前に表面が煮崩れてしまいます。水から茹でる野菜もあるということを頭に入れておきましょう。
煮る・・・煮汁の量は少なめに
煮汁の量が多いと、うま味が流れ出てしまいます。野菜に煮汁がかぶる程度の量で十分なので、「少なめにする」ことを意識して煮物を作りましょう。少ない煮汁でも、落し蓋を使うことで野菜にしっかりと味を行き渡らせることができますよ。
味付けのポイントは、砂糖やみりんを最初に加えて甘味を付けること、そして、最後に風味付けの醤油を加えること。調味料を加える順番も、煮物の味を左右します。
揚げる・・・硬い野菜は下茹でを
揚げ物を作ってみたものの、「火が通っていない」という経験をしたことがある方は多いでしょう。それも、さつまいもやにんじんのような硬い野菜ならなおさら。
このような硬い野菜を揚げる時は、あらかじめ下茹でしておくことをオススメします。また、カットするサイズも大きすぎない・厚すぎないことがポイントです。
焼く・・・まずは強火で表面を焼く
野菜は、焼くことで水分が飛び、甘味が増します。まずは、強火で表面を焼き、うま味を閉じ込めましょう。それから火を弱め、じっくりと焼いたり、蓋をして蒸し焼きにしたりするのもオススメ。
火の通りを均一にするためにも、カットするサイズを揃えるとなお良しです。
「野菜の調理が苦手」という方は、実は少なくありません。ですが、コツさえ覚えてしまえば簡単です。美容・健康のためにも、野菜をしっかりと美味しく摂るようにしたいものです。
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